Sposoby na szybkie schudnięcie. Jak schudnąć 10 kg w miesiąc?

Dodatkowe funty to jeden z głównych problemów współczesnego społeczeństwa. Istnieje wiele kompleksowych podejść, które mogą naprawdę zredukować wagę w krótkim czasie. Rygorystyczne techniki skoncentrowane na odżywianiu są wspierane przez towarzyszący program treningowy.

Jak schudnąć 10 kg w miesiąc?

Niepodważalnym faktem jest stwierdzenie, żewiększość wskazówek, jak zrzucić 10 kg miesięcznie jest niebezpieczna dla zdrowia. . . Dlatego ważne jest przede wszystkim wysłuchanie opinii specjalistów w tej dziedzinie, w szczególności instruktorów fitness i dietetyków.

Konieczne jest wypracowanie zintegrowanego podejścia do problemu utraty wagi, radykalnej rewizji istniejącej diety i włączenia różnych aktywności fizycznych do codziennego schematu.

Istnieją również ogólne zalecenia, których należy przestrzegać przez co najmniej miesiąc. To one pomogą Ci osiągnąć naprawdę trwałe rezultaty. Obejmują one:

• Cukier i sól należy wykluczyć z diety. Lub też należy ograniczyć ich zużycie do możliwie krytycznego minimum.
• Pokarm należy przyjmować regularnie, w małych porcjach i w tym samym czasie.
• Aby zmniejszyć głód i przyspieszyć przemianę materii, oprócz soków, herbaty i bulionów należy codziennie pić do 2 litrów czystej wody.
• Przyspieszone spalanie kalorii rozpocznie się, jeśli regularnie będziesz wykonywać umiarkowaną aktywność fizyczną.
• Co najważniejsze, należy stosować zdrową, zbilansowaną dietę ze stopniową redukcją kalorii i wielkości porcji.

Przy takim podejściu zdrowie nie ucierpi, a zrzucone kilogramy nie będą miały powodu do uzupełniania.

Skuteczne diety odchudzające dla 10 kg

Najprostsza wersja diety, która promuje utratę wagi o 10 kg, dzieli pokarmy na dozwolone i zabronione. Jeśli będziesz jeść zgodnie z tym modelem i poświęcisz na trening przynajmniej kilka godzin w tygodniu, waga zacznie szybko i skutecznie znikać.

Lista zabronionych produktów obejmuje:

• alkohol;
• tłuste posiłki;
• Sól;
• cukier i wszystkie produkty wraz z jego zawartością;
• majonez i sosy;
• przyprawy;
• chipsy;
• fast food;
• żywność wędzona i smażona;
• woda gazowana;
• soki pakowane;
• produkty mączne;
• tłuste mięso.

Zaczniesz tracić na wadze, po prostu wykluczając z diety wszystko, co znajduje się na liście. A jeśli zastąpisz go zdrowymi produktami, proces będzie przebiegał jeszcze szybciej.

Zdrowa żywność obejmuje:

• beztłuszczowe fermentowane produkty mleczne;
• warzywa gotowane, duszone, pieczone i świeże (z wyjątkiem ziemniaków);
• chude ryby i mięso;
• gotowane jajka;
• owoce niesłodzone;
• nierafinowany chleb mączny;
• różne zboża.

Biorąc te dwie listy za podstawę, możesz schudnąć bez stosowania jakiejkolwiek diety, nawet przez ponad miesiąc, bez szkody dla organizmu.

Ale są też specjalne techniki, które dadzą szybsze rezultaty. Obserwując je, możesz pozbyć się zbędnych kilogramów w 4 tygodnie.Imponującą wydajność można osiągnąć dzięki:

Dieta wegetariańska. . . Jego charakterystyczną cechą jest brak mięsa w codziennej diecie.

W takim przypadku alkohol, kawa i mielony pieprz są uważane za produkty zabronione.

W takim przypadku codzienne menu powinno zawierać następujące produkty:

• zboża (gryka, ryż, płatki owsiane na wodzie);
• warzywa gotowane na parze, gotowane na parze lub grillowane;
• gotowane jajka;
• Chleb żytni;
• grzyby;
• niskotłuszczowe produkty mleczne;
• Oliwa z oliwek;
• niesłodzone owoce.

Dieta białkowa lub japońska. . . Jej dieta opiera się na spożyciu białka. Oprócz wspomagania redukcji wagi, pomaga w utrzymaniu napięcia mięśniowego i kształtowaniu sylwetki. A jego główną zasadą jest prawie całkowite ograniczenie węglowodanów, które zastępuje się białkiem. Taka dieta powinna być wsparta aktywnością fizyczną przez cały miesiąc.

Orientacyjne menu na diecie białkowej:

• śniadanie - niskotłuszczowy sfermentowany napój mleczny;
• przekąska - 150 g owsianki ryżowej na wodzie;
• obiad - zupa z chudym bulionem lub chudym mięsem z warzywami;
• podwieczorek - twarożek z jogurtem naturalnym;
• obiad – porcja chudej ryby i 2 jajka na twardo;
• przed pójściem spać - szklanka świeżo wyciśniętego soku jabłkowego lub pomarańczowego.

Ćwiczenia

Konkretny cel wymaga odpowiednich rozwiązań. W połączeniu z wybraną dietą konieczne jest opracowanie zestawu ćwiczeń siłowych lub cardio (aerobowych).

• Pierwsza opcja pomaga utrzymać skórę w dobrej kondycji, zapobiegając jej wiotczeniu, gdy ciało traci na wadze, co jest bardzo ważne przy gwałtownej (za miesiąc) utracie wagi.
• A drugi skuteczniej spala nagromadzony tłuszcz, przyczyniając się do szybkiej redukcji objętości.

Jeśli przed podjęciem decyzji o wymodelowaniu sylwetki Twoje maksymalne dzienne obciążenie polegało na wchodzeniu po schodach, to przeciwwskazane jest nagłe rozpoczęcie uprawiania sportu. Ciało należy rozgrzać przed wysiłkiem za pomocą długich spacerów lub lekkich rozgrzewek. I dopiero wtedy powinny nastąpić treningi, ale w sumie nie więcej niż 15 minut.

Z biegiem czasu obciążenie musi zostać proporcjonalnie zwiększone. Plan treningowy opracowywany jest zgodnie z miejscem, w którym odbywać się będą zajęcia: w domu czy na siłowni.

Kobiety powinny polegać na ćwiczeniach aerobowych, podczas gdy mężczyźni są bardziej odpowiedni na siłę.który oprócz spalania tłuszczu pomoże budować masę mięśniową.

Aby praca domowa stała się bardziej efektywna, konieczne jest nabycie ciężarów i hantli. Trening rozpoczyna się rozgrzewką, taką jak pompki lub przysiady. A dla prawidłowego uformowania mięśni warto uzupełnić zajęcia z rozciąganiem.

Kompleks główny powinien zawierać następujące ćwiczenia, wykonywane w 3 seriach po 10 powtórzeń:

• skacze do przodu i na boki z hantlami;
• skręcanie na prasie;
• pompki;
• deska, wykonywana od 30 do 60 sekund;
• przysiady, w tym te z szeroką postawą;
• podnoszenie miednicy podczas leżenia;
• nogi do podnoszenia;
• "rower";
• "nożyce".

Zasady sporządzania treningów do ćwiczeń na siłowni nieznacznie różnią się od domowych. Zaleca się używanie roweru treningowego lub bieżni wyłącznie do treningu cardio.

Zalecany kompleks jest następujący:

• wyciskanie leżąc, stojąc, na ławce pochyłej;
• rozkładanie ramion z hantlami w pozycji leżącej;
• przysiady z obciążeniem na ramionach;
• podnoszenie nóg w symulatorze;
• stojące hantle;
• podnoszenie palców na platformie;
• pokrętny;
• ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców.

Dobór zestawu treningów, diet i rodzajów aktywności należy przeprowadzić indywidualnie, biorąc pod uwagę wszystkie cechy organizmu.

Jak schudnąć bez diety?

Nie tylko ścisłe przestrzeganie diety pomaga radzić sobie z nadwagą. Widoczne rezultaty można osiągnąć, przestrzegając prostych zasad prawidłowego żywienia.

Głównym z nich jest obowiązkowe zmniejszenie kaloryczności codziennej diety. W ten sposób powstaje deficyt energetyczny, w którym zużywa się znacznie więcej kalorii niż konsumuje. W efekcie organizm będzie zmuszony szukać alternatywy, która zrekompensuje brak energii spalając zmagazynowaną tkankę tłuszczową.

Oprócz zmniejszenia zawartości kalorii będziesz musiał przestrzegać kilku prostych zasad. :

• zmniejszenie wielkości porcji do 200 g i kaloryczności do 2000 kcal;
• spożycie pokarmu powinno odbywać się częściej (do 5 razy dziennie), a przerwy trwają do 4 godzin;
• wykluczyć przekąski w telewizji, komputerze, książce;
• nie orientuj ostatniego posiłku o 18: 00, tylko 3 godziny przed pójściem spać;
• usuń „szybkie" węglowodany (słodycze, produkty skrobiowe) z diety, zastępując je złożonymi (płatki zbożowe);
• codziennie jedz świeże warzywa i owoce (niesłodzone);
• użyte produkty nie powinny być gotowane przez smażenie; idealną opcją są dania na parze, duszone lub gotowane;
• nie da się całkowicie wykluczyć z diety ulubionych smakołyków, ale można je spożywać w znacznie mniejszych ilościach i w pierwszej połowie dnia;
• zaopatrz się w zdrowe przyprawy (cynamon, kurkuma, papryka, musztarda, imbir).

Reżim dzienny

Oprócz przestrzegania diety i aktywności fizycznej, w celu prawidłowej utraty wagi, należy przestrzegać prawidłowego codziennego schematu. Odpoczynek i regeneracja odgrywają pod tym względem ważną rolę.

W końcu organizm poddany kolosalnemu stresowi może znajdować się w stanie stresu, co doprowadzi do zwiększonej produkcji hormonu kortyzolu przez nadnercza. A to z kolei wywoła efekt odwrotny do pożądanego: rozpad tkanki tłuszczowej zostanie zablokowany, a utrata zbędnych kilogramów zatrzymana.

Rodzaje odbudowy ciała są proste i dostępne dla każdego.

Możesz zapobiec produkcji kortyzolu, przestrzegając następujących warunków:

• zdrowy sen trwający co najmniej 8 godzin;
• zabiegi relaksacyjne, takie jak kąpiele z olejkami lub solą morską;
• masaż lub automasaż;
• ścisłe przestrzeganie harmonogramu szkoleń z obowiązkowym dniem wolnym;
• długie spacery na świeżym powietrzu.

Codzienny schemat odchudzania powinien być opracowany z uwzględnieniem biorytmu i typowych codziennych czynności. To wymaga:

1. wybierz idealny czas na przebudzenie, pójście spać i jedzenie;
2. opracować plan aktywności fizycznej z uwzględnieniem czasu ich realizacji;
3. zarezerwować czas na istotne zadania;
4. nie zapomnij o wolnych godzinach, które nie mają nic wspólnego z procesem odchudzania.

Utrata 10 kg w miesiąc przy odpowiednim odżywianiu jest absolutnie realna. Najważniejsze jest nakreślenie pożądanego rezultatu i ścisłe przestrzeganie opracowanego programu, nie zapominając o odpoczynku i nie popadaniu w skrajności.